อาหารเมดิเตอร์เรเนียนปกป้องสุขภาพจิต

สารบัญ:

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนปกป้องสุขภาพจิต
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนปกป้องสุขภาพจิต
Anonim

นักวิจัยให้ความสำคัญกับผลกระทบของอาหารที่มีต่อสุขภาพจิตมากขึ้น การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารตะวันตกแบบมาตรฐานที่มีอาหารแปรรูปสูงและเติมน้ำตาลมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

งานวิจัยส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่ประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน แต่รูปแบบอาหารอื่นๆ ก็ส่งผลดีต่อสุขภาพจิตเช่นกัน

นี่คือหลักฐานบางส่วนที่แสดงว่าอาหารเพื่อสุขภาพสามารถปรับปรุงสุขภาพจิตและช่วยรักษาและป้องกันความเจ็บป่วยทางจิตได้ เว็บไซต์ medicalnewstoday.com ยังนำเสนอข้อมูลว่าอาหารส่งผลต่ออารมณ์ของเราอย่างไร

จิตเวชศาสตร์โภชนาการเป็นสาขาใหม่ของการวิจัยที่เน้นผลกระทบของอาหารที่มีต่อสุขภาพจิต การศึกษาส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่ผลกระทบของอาหารตะวันตกมาตรฐานและอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

การวิจัยแสดงให้เห็นว่ายิ่งมีคนติดตามอาหารตะวันตกที่มีอาหารแปรรูปสูง พวกเขามีความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลมากขึ้น ในทางกลับกัน คนที่ปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมักไม่ค่อยมีอาการป่วยทางจิต

สถาบันจิตเวชที่ King's College London ได้ทำการวิจัยว่าการรับประทานอาหารส่งผลต่อสุขภาพจิตอย่างไร โดยเน้นที่ผลกระทบของการรับประทานอาหารต่อฮิบโปแคมปัส นี่คือพื้นที่ในสมอง ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสสารสีเทา ซึ่งมีส่วนร่วมในการสร้างระบบลิมบิกและรวมข้อมูลทั้งหมดที่เข้าถึงได้จากที่ต่างๆ ของสมอง

ฮิปโปแคมปัสมีบทบาทสำคัญในการรุกราน แรงจูงใจ และการก่อตัวของความทรงจำ พื้นที่ของสมองนี้สร้างเซลล์ประสาทใหม่ - กระบวนการที่เรียกว่าการสร้างเซลล์ประสาท กระบวนการในฮิปโปแคมปัสนี้มีส่วนรับผิดชอบต่ออารมณ์และการรับรู้ของมนุษย์ด้วย

ประสบการณ์ที่ตึงเครียดช่วยลดการสร้างเซลล์ประสาทในสมองส่วนฮิปโปแคมปัส ในขณะที่ยาแก้ซึมเศร้าจะกระตุ้น ปัจจัยที่ส่งผลเสียต่อการสร้างเซลล์ประสาทในผู้ใหญ่ ได้แก่ อายุมากขึ้น ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน การรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง การรับประทานน้ำตาล การดื่มแอลกอฮอล์ ฝิ่น…

อาหารเพื่อสุขภาพและนิสัยเป็นปัจจัยที่ส่งเสริมการสร้างเซลล์ประสาท เหล่านี้รวมถึงอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เคอร์คูมินและโพลีฟีนอล ตลอดจนอาหารที่ตรงกับความต้องการแคลอรี่โดยไม่ต้องกินมากเกินไปหรือขาดสารอาหาร และออกกำลังกายเป็นประจำ

อาหารที่ดีที่สุด

ไม่มีอาหารใดที่เหมาะกับสุขภาพจิต แต่รูปแบบการกินบางอย่างก็ดีกว่าแบบอื่นๆ

• อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยลดอาการซึมเศร้าได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด เช่นเดียวกับอาหารที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำเป็นประจำเพื่อรักษาสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี

ส่วนประกอบอาหารของอาหารเมดิเตอเรเนียนที่เกี่ยวข้องกับการรักษาภาวะซึมเศร้าในระดับต่ำ ได้แก่ กรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินดี เมทิลโฟเลต เอส-อะดีนิซิลเมไทโอนีน อาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังรวมถึงผักและผลไม้มากมาย มันฝรั่ง ซีเรียล ถั่วและพืชตระกูลถั่ว ถั่วและเมล็ดพืช น้ำมันมะกอก ผลิตภัณฑ์นมในปริมาณน้อยถึงปานกลาง ปลาและสัตว์ปีก เนื้อแดงน้อยมาก ไข่มากถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์, ปริมาณไวน์ต่ำถึงปานกลาง…

• อาหารแคลอรี่ต่ำ

การจำกัดแคลอรี่ในระยะสั้นแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงที่มีแนวโน้มในการรักษาอาการซึมเศร้า หลักการคือการลดการบริโภคอาหารที่มีแคลอรีสูงลงอย่างมากเพื่อให้สมดุลแคลอรีที่จะใช้จ่ายผ่านการออกกำลังกาย ขอบเขตของข้อจำกัดแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละบุคคล

การศึกษาที่ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างการรับประทานอาหารและภาวะซึมเศร้ากำหนดระบอบการจำกัดว่า "การบริโภคแคลอรี่ลดลง 30-40% ในขณะที่ยังคงปริมาณโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และน้ำที่จำเป็นต่อร่างกาย" ตามคำจำกัดความนี้ คนที่ปกติบริโภค 2,000 แคลอรีต่อวันควรบริโภคระหว่าง 1,200 ถึง 1,400 แคลอรี

ในการศึกษาก่อนหน้านี้ นักวิจัยพบว่าผู้ที่ลดปริมาณแคลอรี่ลง 25% ในช่วง 6 เดือนมีอาการซึมเศร้าน้อยลงสิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการจำกัดแคลอรี่บางครั้งนำไปสู่การพัฒนาความผิดปกติของการกิน - อาการเบื่ออาหาร, บูลิเมีย สูตรนี้ไม่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีอาการผิดปกติทางการกินอยู่แล้ว ซึ่งจริงๆ แล้วเป็นอาการป่วยทางจิต

ใครก็ตามที่ต้องการจำกัดแคลอรีควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารเพียงพอสำหรับร่างกายที่จะทำงานได้ตามปกติ นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำเป็นเวลานานๆ อาจเป็นอันตรายได้ เนื่องจากอาจทำลายเซลล์ประสาทบางส่วนและทำให้อาการซึมเศร้ารุนแรงขึ้นได้

• อดอาหารเป็นระยะ

มีหลักฐานว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ สามารถช่วยปรับปรุงอารมณ์และสุขภาพจิตที่ดีได้ แพทย์สังเกตว่าการอดอาหารสามารถช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น เช่นเดียวกับความรู้สึกส่วนตัวของความเป็นอยู่ที่ดี ความสงบ และในบางกรณีก็ทำให้เกิดความรู้สึกอิ่มเอม

การศึกษาผู้ชายอายุ 50 ปีขึ้นไปในปี 2013 พบว่าเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม การอดอาหารเป็นระยะช่วยลดความโกรธ ความตึงเครียด ความสับสน และอารมณ์แปรปรวนได้อย่างมีนัยสำคัญ

การศึกษาอื่นแสดงผลตรงกันข้าม การศึกษาในนักยกน้ำหนักสมัครเล่นพบว่าการอดอาหารเป็นเวลา 48 ชั่วโมงทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ด้านลบ รวมถึงความโกรธที่เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ความสับสนเล็กน้อย และความเหนื่อยล้า

เช่นเดียวกับการจำกัดแคลอรี่ การอดอาหารเป็นระยะๆ ไม่ปลอดภัยสำหรับทุกคน ผู้ที่มีประวัติความผิดปกติของการกินหรือปัญหาน้ำตาลในเลือด เช่น ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ไม่ควรพยายามอดอาหารเป็นระยะโดยไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์

• โพลีฟีนอล

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างโพลีฟีนอลกับการป้องกันภาวะซึมเศร้า รวมถึงการบรรเทาอาการซึมเศร้า โพลีฟีนอลที่นักวิจัยใช้ ได้แก่ กาแฟ ชา ผลไม้รสเปรี้ยว ถั่ว องุ่น พืชตระกูลถั่ว เครื่องเทศ ฯลฯ

• อาหารหรืออาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารตะวันตกที่มีอาหารแปรรูปสูงมีแนวโน้มที่จะพัฒนาภาวะซึมเศร้าหรือภาวะซึมเศร้าที่ไม่รุนแรงอย่างต่อเนื่อง จากการศึกษาในปี 2010 พบว่าผู้หญิงที่กินอาหารขยะและกินแบบตะวันตกมีอาการป่วยทางจิตที่เด่นชัดกว่า อาหารที่ผู้เข้าร่วมเหล่านี้รับประทาน ได้แก่ อาหารแปรรูปและทอด ธัญพืชขัดสี ขนมปังขาว ผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาล เบียร์

รูปแบบการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งมักนำไปสู่โรคอ้วน โรคเบาหวาน และปัญหาทางร่างกายอื่นๆ อาจทำให้สุขภาพจิตเสียได้

การควบคุมอาหารส่งผลต่ออารมณ์อย่างไรนั้นยังอยู่ในระหว่างการวิจัย อย่างไรก็ตาม อาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับการพิสูจน์โดยสรุปว่าเป็นระบบการปกครองที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งส่งผลดีต่อน้ำหนัก ความดันโลหิต คอเลสเตอรอล อารมณ์ สุขภาพจิต และอื่นๆ ของบุคคล การจำกัดแคลอรี่และการอดอาหารยังส่งผลดีต่อสุขภาพจิตอีกด้วย